リバウンドしない方法は？
今回紹介するのは、「肥満外来ー無理なくやせる科学的メソッド」という本です。
実際に「肥満外来」で2000人近くの肥満患者を見てきた医師が、科学的で無理なくやせる方法を解説していますよ。
この記事では、この本の要約と感想を書いていきます。
本の概要
この本は、実際に病院の「肥満外来」で2000人の肥満患者の治療にあたってきた医師である著者が書いた本です。
多くの人は、無理なダイエットをしてもリバウンドしてしまう。
この本によると、ストレスのかかるダイエットは、逆に太りやすい体質を生み出してしまう。
それには、コルチゾールなどのストレスホルモンが関わっている。
むしろ、ストレスを減らし、睡眠を十分に取り、食欲を抑えるのではなく”整えること”が成功の鍵です。
そのためには、夕方に食べるおやつはOK。先手で食欲を満たして、ドカ食いを減らす方が無理なく続くしやせやすい。
ストレスホルモンであるコルチゾールを減らして、幸せホルモンのセロトニンやドーパミンをうまくコントロールすることもダイエットにつながる。
この本を読むと、肥満は身体の不調だけでなく、ストレスやメンタル不調とも繋がっていることがよく分かります。
こんな人におすすめ この本は以下の人におすすめです。
・ダイエットしても、すぐにリバウンドしてしまう。
・無理なく続けられるダイエットをしたい。
・健康的にやせる方法を知りたい。
・最新科学に基づいた、根拠のあるダイエット方法を知りたい。
・体重を減らすだけでなく、ストレスなく暮らしたい。
そんなことが当てはまる人に、この本はおすすめです。
本の要約
序章では「絶対失敗しない！3つのマイクロアクション」が紹介されています。
基本的には、”イン”を減らす、つまり食べる量を減らす。”アウト”ーつまり運動で消費するよりも、食べる量を減らす方が効率的です。
「ケーキ１切れを消費するには、50分走る必要がある」ということから分かります。
無理なダイエットではなく、マイクロアクションという小さな行動、ちょっとしたコツで大きく変わります。
3つのマイクロアクションとは以下の通り。
①1分間の「瞑想」
②1分間の「ストレッチ・体操」
③1分間の「好きなものタイム」
食欲を”整える”
「食欲を抑える」ではなく、食欲を”整える”という発想です。
そのために、「セロトニンを増やすこと」、「食欲に先手を打つこと」などが挙げられています。
・セロトニンを増やす：ガムを感でリズム運動、屋外でランチ、推しの動画を見るなど。
・食欲に先手を打つ：夕方にチョコレートを2~3粒食べる。それにより、先手で食欲を抑えて夜のドカ食いを防ぐ。
こんな感じで食欲を整えます。
目からウロコの食欲コントロールじゃないでしょうか。
無理なく脂肪を燃やすコツ
無理なく脂肪を燃やすコツとして、以下のことが挙げられています。
・深呼吸をすると、副交感神経が優位になって代謝が良くなる。
・こまめに水を飲む。水は体の代謝になくてはならないもの。こまめに水分を取る代謝が上がる。
・集中して仕事をする。脳はかなりのエネルギーを消費しているので、集中して仕事をして脳を使うこともダイエットになる。
・安心している人との交友。ストレスが原因の過食の防止になる。これもセロトニンの分泌を促します。
リバウンドを防ぐ
この本では、減量よりもリバウンドを防ぐことを重視しています。
リバウンドを防ぐコツは以下の通り。
・リカバリー力をつける。会食などのイベントで体重が増えたら、リカバリーする。一時的に体重が増えても大丈夫、と考えます。
・月1キロ単位で減量するという成功体験でドーパミンが働くようにする。ドーパミンによって、「またやってみよう」という気持ちが起こり継続できる。
・6時間以上睡眠を摂る。睡眠不足になると食欲増進ホルモンのグレリンが増える。十分に睡眠を取れば食欲をコントロールしやすくなる。
このようにリバウンドを防ぐ、新しい生活スタイルを整えていけます。
ダイエットに関係するホルモンの話
後半では、「「体内システム」の連携プレーがカギ」という章で、ダイエットに関係するホルモンについて解説しています。
関係するホルモンは以下の8つです。
①コルチゾール：ストレスがかかるとコルチゾールが分泌されて、糖質や資質の多い食事に手が伸びます。
②インスリン：急な血糖上昇で大量にインスリンが分泌されると、余分な糖質は脂肪になって蓄えられます。
③グレリン：空腹ホルモンと呼ばれ低血糖時や空腹時に食欲を引き起こします。睡眠不足やストレスで過剰に分泌されます。
④セロトニン：セロトニンは幸せホルモンとして知られます。ダイエットだけでなく、心身の健康に重要。感情のコントロール、睡眠の質、脳の代謝に影響するのでダイエットに重要。ストレスを減らして衝動的な食欲を抑えることに有効です。日光を浴びたり、大豆などを摂ることで増やせます。（セロトニンについては、「食欲を整える」の章でも出てきました。）
⑤レプチン：「満腹ホルモン」と呼ばれ、食べてから少し遅れて満腹になったことを脳に知らせます。早食いが太るのは、レプチンが遅れて分泌されるからです。ゆっくり噛んで食べること、しっかり眠ることがレプチンの作用に重要です。
⑥インクレチン：「メディカルダイエット」で有名な”やせホルモン”GLP-1はインクレチンの一種です。血糖コントロールに重要ですが、インクレチンを自力で増やすのは難しい。やはり、質の良い睡眠、ストレスを溜めないこと、ゆっくり噛んで食べること、食物繊維を摂ることが大切です。
⑦エストロゲン：特に女性の体調やメンタルに重要なのは言うまでもないです。月経前にエストロゲンが減るとセロトニンも減って、気分の落ち込みやイライラを引き起こします。「月経前後はがんばらなくていい」と考えることも大切です。
⑧オキシトシン：オキシトシンは「愛情ホルモン」と呼ばれ、人との触れ合いで分泌されます。オキシトシンによってストレスに強く、リバウンドしにくい心身の状態に近づけます。
ここで上げられた8つのホルモンの働きを意識すると、無理のないダイエットに繋がります。
ストレスを受けてコルチゾールが分泌されると、体は緊急モードに入り、生き延びるために栄養を貯めこもうとし始めます。
反対に、「幸せホルモン」のセロトニンや「愛情ホルモン」のオキシトシンが増えれば、コルチゾールの暴走を食い止められます。
ダイエットには、ホルモンの働きを理解することが重要ですね。
今話題のメディカルダイエット
第6章ではメディカルダイエットの話です。
著者は、肥満外来の医師として、肥満治療薬も取り入れておられます。
日本でも承認されている「GLP-1作動薬」は過食を抑え、消化スピードを抑え、血糖値を下げる作用があります。
副作用は少なく、医師の処方、指導の元なら安心して利用できます。
食べすぎをリセットするきっかけとして、薬も利用できます。
とはいえ、きっかけに過ぎないので、大事なのは一人ひとりが生活を改善することです。
本を読んだ感想
健康的で、無理のない減量方法が丁寧に解説されていました。「肥満外来」の内科医の先生の解説ですし、最新研究も挙げられていて説得力がありました。
コルチゾールやセロトニンなど、ホルモンを味方に付けることも大事だということが分かります。
健康的な痩せ方が理解できる
健康的な痩せ方が理解できました。
ダイエットは、一時的に体重が落ちて見た目が良くなればいいというものではありません。
健康的な生活スタイルを身につけることで、見た目が良くなるだけでなく、健康な体を維持していくことが大事です。
そういう健康な生活スタイルに移行していくことが、健康的な痩せ方ですよね。
簡単に実行できる
簡単に実行できるコツがいろいろありました。
・深呼吸すること。
・しっかり睡眠を摂ること。
・食欲に先手を打って、ドカ食いを防ぐこと。
・推しの動画を見て食欲を整える。
・ストレッチすること。
・こまめに水分を摂ること。
・集中して仕事をして、脳を働かせること。
こんなにたくさんの学びがありました。
あとは生活に取り入れていくだけですね。
ホルモンは大事
ダイエットにはホルモンが大事だということも分かりました。
ストレスが掛かってコルチゾールが増えると、体は緊急事態に対して脂肪を蓄えようとする。だから、ストレスを減らすことは脂肪を増やさないことになるわけですね。
セロトニンやオキシトシンが出て幸せを感じられれば、ストレスは減りますし、食欲のコントロールにもなる。
満腹ホルモンのレプチンが分泌されるまでにタイムラグがあるから、ゆっくり嚙んで食べることが大事。
実は、少し前にはメンタル系の本を読んでいましたが、心身の健康にはセロトニンやオキシトシンが大事ということを学びました。
しかも、そのためには睡眠を摂ることや運動、人とのかかわりなどが大事です。
今回は、「肥満外来」の本を読んで、メンタルの本との共通するところが多く、心身の健康に大切なことを学ぶと同じところに行きつくんだなと感じました。
まとめ
「肥満外来ー無理なくやせる科学的メソッド」は、タイトル通り、無理なくやせる方法の説得力ある解説が載せられていました。
簡単なコツがたくさんあったので、「言うは易く行うは難し」とはならなそう。
今すぐ実行して、健康な身体を手に入れましょう！